wszystkie partie miesni na jednym treningu

Przysiad ze sztangą należy do jednych z najlepszych ćwiczeń siłowych, stanowi rdzeń treningu ciężarowców, trójboistów i strongmanów. Wystarczy napisać, iż mający ~2,06 m wzrostu Haftur (albo Hafthor), Julius Bjornsson, zaliczył 1100 kg w trójboju, nie będąc trójboistą. Czy płytki przysiad ma jakieś zalety? No właśnie, niekoniecznie. Kiedyś [...]

[...] nie zabierze mnie na scenę Mr. Olympia”.  W przypadku planu treningowego jest podobnie - ważne, że jest ogólny schemat (nośnik), ale trzeba patrzeć całościowo na wszystkie elementy:  co ile dni trenujesz partię mięśniową i dlaczego? czy ćwiczenia nie są zdublowane? czy brakuje tam ćwiczeń dla danej partii mięśniowej, a jeśli tak, to [...]

[...] tylna część uda (dwugłowy, półścięgnisty, półbłoniasty), m. czworoboczny, m. dźwigacz łopatki, m. równoległoboczny, m. prosty oraz skośny brzucha. Opis: angażuje praktycznie wszystkie najważniejsze mięśnie w ciele. Jedno z najlepszych ćwiczeń budujących ogólną siłę i masę. Zalety: najlepsze ćwiczenie ogólnorozwojowe, obok drążka, znakomicie [...]

Obecnie pojawia się wysyp zawodników, którzy nie mają ani stażu, ani usystematyzowanej iedzy, ale za to ugruntowaną pozycję w mediach społecznościowych i miliony subskrybentów. Jednym z nich jest Sam Sulek (1.56 mln subskrybentów na YT). Niestety, w XXI wieku popularne stały się co najwyżej kilkudziesięciosekundowe filmy, które nie mają wartości [...]

Po wielu latach treningu nie musisz sprawdzać każdego planu na własnej skórze. Już tylko patrząc na ułożenie partii w skali tygodni, częstotliwość, objętość, ciężary robocze i tempo, możesz ocenić, czy schemat ma w ogóle sens. Co zapamiętać? Do najgorszych planów treningowych należą te zawierające zbyt dużą liczbę ćwiczeń i serii w jednostce [...]

[...] żelaźni zwolennicy wyciskania sztangą „na płaskiej”, jak i ćwiczeń na sztangielkach/hantlach. W rzeczywistości, według słownika PWN płaska jest: «figura geometryczna, której wszystkie punkty leżą na jednej płaszczyźnie». Podsumowanie Wydaje się, iż kulturysta najbardziej skorzysta na dwóch strategiach treningowych: średnia objętość, serie do [...]

Wielu z Was często musi (i chce) godzić dwie zupełnie odmienne aktywności ruchowe.  Po części wynika to z chęci bycia aktywną osobą, po części jest to wymóg dyscypliny sportowej, którą się uprawia. Trzeba nieźle wysilić wyobraźnię, aby wymienić sport, którego uprawianie nie skorzysta na tym, że trenujecie swoje mięśnie na siłowni. Oczywiście nie [...]

Tytułowa kwestia wcale nie jest taka oczywista i nie da się jednoznacznie odpowiedzieć. Przede wszystkim warto pamiętać, iż nie wszystkie metody treningowe nadają się do wykorzystania u osób mających niewielki (kilkuletni) staż treningowy. Nadmierne komplikowanie treningu siłowego, odżywiania i suplementacji jest plagą XXI wieku. Przez pierwsze [...]

Nie jest prawdą, że wystarczy „chodzić” na siłownię. Można chodzić do sklepu, ale nie wiedzieć, jakie produkty muszę kupić i zawsze cierpieć z powodu określonych braków, a gromadzić w nadmiarze inne dobra. Tak samo można chodzić na siłownię, wybierać losowe maszyny, ćwiczyć za każdym razem inne grupy mięśniowe i nie uzyskiwać znaczących rezultatów [...]

[...] trenować siłowo. Gdyby budowanie idealnej sylwetki było możliwe w 5,7 czy 10 minut dziennie – nikt nie chodziłby na siłownię, a superkrótkie bieganie byłoby receptą na wszystkie problemy. Fakt: „początkowe efekty wcale nie znaczą, że jesteś na dobrej drodze” Bardzo często zdarza się, iż organizm reaguje pozytywnie nawet na [...]

[...] (pierwiastka), spalin z diesla, azbestu, promieniowania gamma, środków antykoncepcyjnych z progesteronem i estrogenami, promieniowania X, benzenu, formaldehydu. Niszczy wszystkie narządy, w tym te kluczowe dla kulturysty sięgającego po doping, czyli nerki, serce i wątrobę. Ustalono, że choroby sercowo-naczyniowe (w tym nadciśnienie i choroba [...]

[...] wywołanej np. wykonaniem ledwie 8 ćwiczeń na maszynach, w objętości 3 serii na partię mięśniową, 8-10 powtórzeń z umiarkowanym ciężarem (75% maksymalnego). Po ćwiczeniach wszystkie rodzaje populacji leukocytów (poza bazofilami i eozynofilami) wzrosły, a później ich ilość spadła po 15 i 30 minutach od zakończenia pracy. Największy wzrost [...]

Sprawa nie jest taka prosta. Kulturystyka to nie równania, które zapewniają sukces. O tempie możemy rozmawiać, gdy już masz dopracowaną dietę, wykonujesz choć podstawowy plan treningu obejmujący całe ciało oraz znasz technikę choć podstawowych ćwiczeń. Ogólnie większość podręczników i poradników dotyczących treningu uwzględnia czas wykonania [...]

Istnieją dziesiątki rodzajów ćwiczeń, które mają różny wpływ na nasze zdrowie, przyrost mięśni i redukcję tkanki tłuszczowej. Niestety nie wszystkie z nich mają taką samą skuteczność. Podobnie ta kwestia wygląda zarówno w wysiłkach tlenowych (np. umiarkowane bieganie, pływanie, jazda na rowerze), jak i beztlenowych (sprinty, trening siłowy, walka [...]

[...] w strefę ciężaru maksymalnego, to im jesteś bardziej „wyżyłowanym” zawodnikiem, przeskoki ciężaru muszą być ostrożniejsze, a liczba powtórzeń mniejsza. Jeśli wykonasz wszystkie serie w zakresie 5-8 powtórzeń, nie ma szans na to, iż dasz radę pobić rekord. Jest to najczęstsza przyczyna porażki młodych mężczyzn stosujących serie w układzie [...]

[...] Jedna i druga strona barykady ma swoje racje, często podparte naukowo. Najlepiej 60-80% treningu wykonywać na wolnych ciężarach nie zapominając o maszynach treningowych. Nie wszystkie z nich są wartościowe, ale niektóre mogą się okazać bezcenne, szczególnie dla kulturysty. Referencje: 1.Shaner AA J Strength Cond Res. 2013 Nov 22. “The acute [...]

Trening mięśni ramion jest jedną z niewielu rzeczy, na którą wyjątkowo chętnie poświęcają czas nastolatkowie i młodzi mężczyźni. Drugą partią jest klatka piersiowa, a trzecią mięśnie naramienne. Kiedyś z reguły nikt nie trenował grzbietu, bardzo rzadko widziało się również angażowanie mięśni czworogłowych uda. Jeśli już, to młodzi mężczyźni [...]

[...] (np. podciąganie na drążku, warianty wiosłowania) oraz ćwiczenia ud (np. przysiady, wykroki, wchodzenie na ławkę/podwyższenie/skrzynię). Martwy ciąg może mieć też wpływ na wszystkie ćwiczenia dynamiczne, bo są one wykonywane stojąc (podrzut, zarzut, wyciskopodrzut, rwanie sztangi, wybicie na nożyce i na unik itd.). Wydaje się, że dla większości [...]

W XXI wieku problemem jest często nadmiar, nie do końca sprawdzonych informacji. W artykule odniosę się do najczęściej powielanych pytań dotyczących planu treningowego. Należy zachować ostrożność, korzystając z internetowych źródeł wiedzy, nigdy nie wiesz, czy autor dobrze zna temat, czy może improwizuje, czerpiąc przypadkowe fragmenty rozmaitych [...]

[...] kontuzji. Niektórzy na zawsze muszą się pożegnać z uprawianiem sportu. Po ósme: stosujesz przerobione plany kulturystyczne, które nie nadają się do budowania siły Nie wszystkie publikowane schematy treningowe nadają się do rozwijania siły, nie wystarczy redukcja liczby powtórzeń i mniejsza objętość. Najlepiej skorzystaj z dedykowanego [...]